آیا دچار ضعف زانو شده اید؟ (Weak in the knees)

آیا دچار ضعف زانو شده اید؟ (Weak in the knees)

پس لگن تان را تقویت کنید

Matt Fitzgerald/ September 20, 2018

بنظر می رسد زانو، بیشتر در دوندگان آسیب می بیند. تقریبا نصفی از آسیب هایی که در دوندگان اتفاق می­افتد زانو را تحت تاثیر قرار می دهد و شکل معمول و رایج آسیب در زانو در دوندگان سندرم درد پتلوفمورال می باشد(PFPS). نکته جالب در این سندرم این است که هیچ آسیب ساختاری در سطح مفصل روی نمی­دهد. این آسیب تنها با نشانه درد در زیر کشکک ظاهر می شود. متخصصین اورتوپد قبلا معتقد بودند که درد پتلوفمورال با کندرومالشیا در این مفصل همراه می­شود، به عبارتی دیگر درد های جلو زانو همراه با ساییدگی زیر کشکک می باشد. اما بررسی های بیشتر نشان داد که افرادی که ساییدگی کشکک دارند علائمی از پتلوفمورال ندارند و بالعکس، یعنی بیماران مبتلا به درد پتلوفمورال نیز علامتی از ساییدگی کشکک ندارند. بنظر من شما می توانید تجربه هر دو عارضه را بدون ارتباط به هم داشته باشید. من قبل از عمل جراحی به مدت دو سال از درد تاندون جلوی زانو رنج می بردم.  جراحم متوجه ساییدگی زیر کشکک، نرمی و جویده شدن غضروف زیر کشکک شد و آن را ثبت کرد. بعد از گذشت مدتی از عمل جراحی شروع به دویدن کردم و درد برگشت.
همچنین کارشناسان معتقد بودند که اولین عاملی که منجر به درد پتلوفمورال شده، حرکت نامناسب کشکک در حین دویدن است و این مساله ای بود که من با آن روبرو شدم، محل تظاهر درد دقیقا از کشکک زانو نشات می گرفت. نشان داده شده که بیشترین علت درد تاندون جلوی زانو یا همان پتلوفمورال بخاطر زانوی ضربدری یا زانو زدن است که ارتباط مستقیم با ضعف عضلات لگنی دارد. این عضلات در مرحله تکیه گاه در حین دویدن، زمانی که یک پا با زمین تماس دارد، فعالیت می کنند. عضلات اطراف ران باید فعالیت کنند تا از عدم تعادل بدن به طرفین جلوگیری شود. اگر این عضلات قادر نباشند وظیفه خود را بخوبی انجام دهند پا برای جبران به حالت زانوی ضربدری می رود. عدم ثبات کافی در ناحیه لگن به نوبه خود یک ناسازگاری بوجود آورده که منجر به حرکات غیر طبیعی کشکک بین ران و ساق پا شود، در واقع این فشار ناشی از حرکت کشکک به سمت بالا و پایین موجب گیر افتادن و له شدگی بافت های اطراف کشکک می شود و پیش بینی بروز درد و آسیب در این ناحیه اتفاق غیرمنتظره ای نخواهد بود.
تمرینات تقویتی برای عضلات دور کننده ران با درمان استاندارد برای درد تاندون جلوی زانو (پتلوفمورال) شروع می شود. تحقیقات در دانشگاه کالگریCalgary  در این باره صورت گرفته است. 25 دونده انتخاب شدند. 15 نفر درد تاندون جلوی زانو داشتند و 10 نفر نداشتند. افراد با درد جلوی زانو تمرینات تقویتی عضلات دورکننده ران را برای 3 هفته انجام دادند. مابقی تمرینی انجام ندادند. محقق درهر دو گروه بعد و قبل از این مداخله، قدرت عضلات دورکننده ران را در دو طرف اندازه گرفت. مرحله به مرحله درجه ای از زانو ضربدری، حرکت و میزان درد زانو در حین دویدن تغییر کرد. قبل از مداخله، در دوندگان آسیب دیده کاهش قدرت وجود داشت، تفاوت بسیاری در تغییرات مفصل زانو و عدم تفاوت در زانوی ضربدری با گروه کنترل همراه بود. بعد از مداخله، قدرت افزایش یافت، درد مفصل زانو مرحله به مرحله کاهش یافت، و تغییری در زانوی ضربدری دوندگان مشاهده نشد.
کاهش درد مهمترین چیز است، البته نمی توان به استناد این مطالعه بیان کرد که ورزش های تقویتی ران عاملی برای کاهش درد است. ولی می توان برای ورزشکاران آسیب دیده ای که این تمرینات تقویتی را انجام نمی دهند ضروری باشد تا با مطالعه این تحقیق تشویق به تمرینات قدرتی برای عضلات دورکننده ران شوند، که احتمالا باعث کاهش حرکت مفصل زانو در مسیر آسیب عضلات می شود.
تمرینات مناسب برای تقویت عضلات دور کننده ران چیست؟
تمرینات مورد علاقه­ی من حرکت به طرفین با باند مقاومتی (لاستیک) است. مچ پاها را درون حلقه کش مقاومتی قرار می دهیم و زانو ها را کمی خم می کنیم و پاهایتان به اندازه ای باز می کنیم که باند لاستیکی کشیده شود. حال به سمت راست با پای راست گام برمیداریم. سپس به سمت چپ با پای چپ برای یک مسافت برابر با سمت راست گام بر می داریم. کلا 20 گام به سمت راست و سپس جهت مخالف 20 گام به سمت چپ حرکت می کنیم. تمرینات را با افزایش طول گام هایتان سخت تر کنید.

توضیحات تکمیلی (دکتری حمزه اکبری):
با مطالعه مقاله مذکور به این نکته کلیدی می رسیم که تقویت عضلات ناحیه لگن می تواند نقش مهمی در کاهش درد ناشی از سندرم پتلوفمورال (درد زانو) داشته باشد. اینکه کدام دسته از عضلات ناحیه لگن را تقویت کنیم، به اعتقاد نویسنده، عضلات اصلی همان دورکننده های ران می باشد. زیرا تقویت این عضلات ممکن است فرم پای ضربدری را تا حدودی اصلاح کنند و با اصلاح این دفورمیتی تا حدود زیادی دردهای ناشی از سندرم پتلوفمورال کاهش می یابد. به نظر من درنظر گرفتن دو نکته کلیدی می تواند به درمانگر در راستای کاهش درد ناشی از سندرم مذکور کمک بیشتری کند:

1. تقویت عضلات شکم: همزمان با تقویت عضلات ابداکتور لگنی بایستی عضلات شکم نیز در وضعیت مختلف تقویت شود چرا که کور استابیلیتی (core stability) اساس و پایه بیشتر تمرینات با هدف تقویت می باشد.
2. فعالسازی و توازن عضلات چرخاننده لگن: اگر فرد مبتلا به سندرم پتلوفمورال واقعا دچار پای ضربدری نیز شده، با طراحی تمرینات خاص توازن بین روتیتورهای خارجی و داخلی را ایجاد کرده و با تکنیک های ریلیز و فشاری و با استفاده از فوم رول یا توپ تنیس عضلات داخل ران را نیز ریلیز شود.
دقت کنید درد ناحیه زانو دلایل متنوعی دارد، هر کدام از اجزای مفصل زانو می تواند دچار آسیب شود: انتهای استخوان ران، سر استخوان تیبیا (درشت نی، ساق)، کشکک، غضروف ها، مینیسک داخلی یا خارجی، ترشحات مایع سینوویال، لیگامان ها(ACL, PCL, MCL, LCL) شریان ها و وریدهای اطراف، اعصاب منهتی به ساق پا و انگشتان، گردش لنفاوی، دردهای ارجاعی از کمر (بسیار شایع). لذا تشخیص و علت آسیب بسیار مهم و جدی می باشد، از متخصصین اورتوپدی با تجربه کمک بگیرید تا در مرحله بعد جهت بهبود و درمان از دانش همکاران فیزیوتراپیست، طب ورزشی، طب فیزیکی و توانبخشی نیز بهره مند شوید. در صورتی که توصیه به تقویت و ورزش شده اید از دانش همکاران ما در مجموعه سی وان استفاده کرده تا هر چه سریعتر به زندگی برگردید.
 
نویسنده: Matt Fitzgerald/ September 20, 2018
________________________________________
مترجم: آقای بهروز جعفری، کارشناسی ارشد آسیب شناسی و حرکات اصلاحی، مجموعه پزشکی و ورزشی سی وان
 

طراحی و برنامه نویسی توسط دپارتمان انفورماتیک شرکت بین المللی رکسان