رژیم غذایی ورزشکاران

- حداقل هفته ای 2 بار ماهی مصرف نمائید. همراه غذا بیش از 2 لیوان آب ننوشید و مایعات را در طول روز مصرف کنید زیرا مایعات باعث رقیق شدن شیره معده شده و هضم را طولانی می کند.
- روز قبل از مسابقه باید حداقل 225 میلی لیتر مایعات در هر وعده غذایی و یک لیتر نیز بین وعده های غذایی مصرف شود.
- از مصرف چای، قهوه و الکل باید خوداری کنید زیرا این مواد خاصیت دیورتیک دارند و ادرار تولیدی توسط بدن را افزایش می دهند.
- در خلال ورزش هر 30 دقیقه تقریبا 225 سی سی از مایعات مصرف کنید
- غذا را به آرامی بخورید و کاملا بجوید تا توسط بزاق هضم آن آسان شود.
- برای هضم بهتر، غذا را در محیطی آرام و در یک ساعت مشخص صرف نمائید.
- برای حفظ الکترولیت های بدن غذای قبل از مسابقه استیک چرخ کرده با نمک زیاد باشد.
- در صورتی که در سرما ورزش می نمائید در وعده غذایی صبحانه کره و یک ساعت قبل از مسابقه یک قاشق سوپخوری از ماده غذایی غنی از روغن گیاهی میل نمائید.
- در صبحانه حتما میوه یا آب میوه حاوی ویتامین C مصرف نمائید.
- در ورزشهای طولانی مدت ( دوچرخه سواری، قایق سواری طولانی ) 3-4 روز قبل از مسابقه غذاهای ملین ( شیر و اغلب غذاهای گیاهی ) را از رژیم غذایی خود حذف نمائید. می توانید کاکائو که ایجاد یبوست می کند را به رژیم خود اضافه نمائید.
- قبل از مسابقه از نوشابه های کربوهیدراتی مصرف نمائید تا ذخیره گلیکوژن را در کبد و عضلات پر نماید. در حین مسابقه از نوشابه های ایزوتونیک مصرف کرده تا گلوکز را به سرعت در اختیار عضلات قرار داده و انرژی اضافی تامین شود. برای جبران کم آبی بدن از نوشابه های هیپوتونیک استفاده کنید زیرا این نوشابه ها کربوهیدرات اندک ولی آب و املاح زیادی دارند.
- توصیه می نمائیم از زیاده روی در مصرف آب پرهیز کنید اگر فردی در هنگام تعریق بیش از 5/3 لیتر آب بنوشد در معرض کمبود سدیم خون قرار می گیرد. و این خطر، ورزشکارانی را که در دو ماراتن و مسابقه های استقامتی شرکت می کنند تهدید می نماید. علایم ( سردرد، تهوع، خستگی، خواب آلودگی، ضعف، منگی، انقباض عضلانی، تشنج و کما ) ناشی از کمبود سدیم است.

ورزش کردن باعث بهبود کارکرد دستگاه های مختلف بدن میشود. جهت انجام فعالیت های ورزشی، برنامه ریزی غذایی، رکن مهمی را تشکیل می دهد. در این قسمت در خصوص نیازهای غذایی ورزشکاران بحث میشود. نیاز ورزشکاران به پروتئین بستگی به نوع ورزش (قدرتی یا استقامتی )، شدت و مدت آن ورزش دارد. در زمان استراحت 5 درصد انرژی مصرفی از پروتئین و در زمان انجام ورزشهای هوازی ( دویدن آهسته ) 15 درصد انرژی از پروتئین تامین می شود. ولی در زمان انجام ورزشهای مقاومتی یا قدرتی بندرت از انرژی پروتئین استفاده می شود. لذا اگر شدت ورزش خیلی زیاد باشد و چربی و کربوهیدرات در اختیار بدن نباشد آن وقت بدن از عضلات برای تولید انرژی استفاده می کند. افرادی که ورزشهای کشتی و راگبی می پردازند نسبت به افراد بی تحرک به پروتئین بیشتری نیاز دارند. افرادی که ورزش قدرتی انجام می دهند در هفته های اول شروع تمرین از پروتئین بیشتری استفاده کنند. مردان و زنان با فعالیت متوسط روزانه 3.5 گرم پروتئینبه ازای 5 کیلوگرم وزن خود نیاز دارند. ولی مردان در ورزشهای استقامتی ( دو ماراتن، دوچرخه سواری ) در مسافت های بالا لازم است 6.5 گرم پروتئین به ازای 5 کیلوگرم وزن خود و زنان در ورزشهای قدرتی روزانه 5 گرم به ازای هر 5 کیلوگرم وزن خود مصرف نمایند. 225-300 گرم از ( لبنیات کم چرب، گوشت گاو بدون چربی، گوشت ماکیان، تخم مرغ، ماهی، دانه سویا، دانه کنجد، مغزها، عدس، لوبیا قرمز، خمیر سویا ) می تواند نیاز به پروتئین در اکثر ورزشکاران را تامین نماید. و نیاز به مکمل های پروتئینی نیست مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ازت، اوره و آمونیوم شده که باعث ضعف شدید در ورزشکار می گردد. توجه داشته باشید که خوردن پروتئین باعث رشد عضلانی نمی شود بلکه ورزش است که سبب بزرگی عضلات می شود. 60 در صد وزن بدن را آب تشکیل می دهد در هنگام ورزش برای جلوگیری از بالا رفتن دما، بدن عرق می کند. یعنی آب و املاح از سطح پوست خارج می شود تا بدن خنک شود. و اگر این مایع از دست رفته جایگزین نشود بدن دهیدره شده و علایم ( ناراحتی عمومی، سردرد، تحلیل رفتن قوای جسمی و آپاتی ) بوجود می آید. لذا لازم است قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی ( مخصوصا با غذایی که قبل از ورزش مصرف می شود ) آب مصرف کنید. هنگامی که از نشاسته یا قندها استفاده می کنید، بدن آنها را به گلوکز تبدیل می کند، که تنها نوع کربوهیدرات قابل استفاده مستقیم برای تولید انرژی توسط عضلات است گلوکز همچنین در کبد و عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره می شود. درخلال ورزش، بدن گلیکوژن را برای تامین انرژی می شکند. معمولا گلیکوژن کافی برای انجام 90- 120 دقیقه ورزش در عضلات وجود دارد اکثر فعالیت ها و ورزش ذخایر گلیکوژن را تمام نمی کنند لذا مصرف کربوهیدرات در حین ورزش ضرورتی ندارد.